ボディプロフィール撮影直前のパンプアップ｜部位別の種目と最適タイミング
撮影10分前。更衣室でチューブを引っ張っているお客さんを見て、「いい準備してますね」と声をかけた。
でも次の瞬間、ちょっと気になった。20分以上やっている。腕がパンパンに張っているが、肩と胸はほとんどやっていない。撮影は正面ショットから始まるのに、正面で一番目立つ胸と肩がフラットなまま。
パンプアップは「とにかく血を流す」ものじゃない。撮影で最初に使うポーズに合わせて、部位を選んでやるものだ。時間も限られている。30分以内で、必要な部位だけを膨らませる。
パンプアップの原理——なぜ筋肉が膨らむのか
軽い重量で高回数のトレーニングをすると、筋肉に血液が集まる。血流量が増えることで筋肉が一時的に膨張する。これがパンプアップの正体だ。
大事なのは持続時間。パンプの効果は15〜30分で徐々に抜けていく。つまり撮影の1時間前にパンプしても、本番の途中で元に戻る。
【画像: portfolio-05.webp | キャプション: パンプアップ後の正面ショット。胸と肩に血流が集まり、筋肉の立体感が増している】
最適なタイミングは撮影開始の10〜15分前。これが基本。ヘアメイクが終わって、衣装に着替えて、いざスタジオに入る——そのタイミングで5〜10分間のパンプをやる。
BECOMEの場合は更衣室にチューブとダンベルを常備しているので、手ぶらで来ても大丈夫。撮影当日の全体的な流れは当日タイムラインに書いている。
部位別パンプアップ種目
胸——正面ショットの土台
チューブチェストプレス。チューブを背中に回して、両手で前方に押し出す。20回×3セット。軽く息が上がる程度の負荷で。
ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）。手幅を肩幅の1.5倍に広げて、ゆっくり15回×2セット。床に膝をついてもOK。速さよりも、胸の収縮を感じること。
撮影で胸をしっかり見せたい場合は胸筋トレーニングガイドも参考にしてほしい。日頃のトレーニングとパンプアップでは目的が違う。
肩——シルエットを広げる
チューブサイドレイズ。足でチューブの中央を踏んで、両手を真横に上げる。12回×3セット。上げきったところで1秒止める。肩の丸みが出ると、正面・斜めどちらのアングルでもシルエットが広がる。
ダンベルがあればダンベルサイドレイズ。3〜5kgで十分。重すぎると僧帽筋に入って肩が上がる。
【画像: portfolio-12.webp | キャプション: 肩の丸みが出ると、シルエットが一回り大きく見える。パンプアップの効果が一番わかりやすい部位だ】
腕——前腕からの見え方
チューブカール。12回×3セット。上腕二頭筋を膨らませる。ただし腕だけが太くてもバランスが悪い。胸と肩をやった後の仕上げとして2セットで十分。
やりすぎ注意。腕だけパンプすると「力こぶだけ目立つ」写真になる。全体のバランスが大事だ。
背中——後ろ姿を撮るなら必須
チューブローイング。座った状態でチューブを足に引っ掛けて、背中に引く。15回×3セット。背中を撮る予定があるなら、これをやらないのはもったいない。背中のトレーニングについては背中トレーニングガイドにも詳しく書いている。
広背筋のポンプが入ると、背中のV字ラインが強調される。ピーキングとの組み合わせで仕上がりが変わる。直前の仕上げについてはピーキングガイドも参照してほしい。
やってはいけないパンプアップ
高重量を扱う。 撮影前に怪我をしたら本末転倒だ。MAXの30〜40%の重量で、高回数をこなすのがパンプアップの原則。
全部位をやる。 30分で全身パンプは無理だし、やる必要もない。正面メインなら胸・肩・腕。後ろ姿メインなら背中・肩。撮影のコンセプトに合わせて2〜3部位に絞る。
【画像: portfolio-25.webp | キャプション: パンプは部位を絞って短時間で仕上げる。全身やろうとすると時間切れになる】
腹筋をパンプする。 腹筋はパンプしても見た目の変化が少ない。腹筋の見え方は体脂肪率で決まるもので、直前のパンプでどうにかなる部位じゃない。時間があるなら他の部位に使うべきだ。
汗だくになるまでやる。 ヘアメイクが崩れる。メイクさんに怒られる。軽く体温が上がる程度で十分。タオルで汗を拭きながらやること。
道具がない場合の対策
スタジオに道具がない場合もある（事前に確認しておくのがベスト）。
自重だけでもパンプは作れる。プッシュアップ（腕立て伏せ）15回×3セットで胸と三頭筋。壁に手をついてのウォールプッシュアップで肩。自分の体重だけで十分にパンプできる。
【画像: portfolio-45.webp | キャプション: 道具がなくても自重トレーニングでパンプは十分作れる。プッシュアップだけで胸と肩のラインが変わる】
100円ショップのゴムチューブを1本持っていくだけでも選択肢が広がる。かさばらないので、撮影セットの中にいつも入れておくといい。
パンプアップの順番テンプレート
撮影15分前から始める場合の推奨順。
正面撮影メインの日: 胸（チューブプレス20回×3）→ 肩（サイドレイズ12回×3）→ 腕（カール12回×2）。合計10〜12分。
後ろ姿メインの日: 背中（チューブローイング15回×3）→ 肩（サイドレイズ12回×3）。合計8〜10分。
全身撮影の日: 胸（プッシュアップ15回×2）→ 肩（サイドレイズ12回×2）→ 背中（チューブローイング15回×2）。合計10分。
【画像: portfolio-34.webp | キャプション: 撮影直前の10分間で、写真の仕上がりが変わる。やるとやらないでは別人に見えることもある】
途中でパンプが抜けてきたら、セット間に追加で2〜3回やればいい。BECOMEの場合は、撮影中にカメラマンが「そろそろ肩パンプ入れましょうか」と声をかけることもある。
最後に
パンプアップは「裏ワザ」じゃない。撮影現場ではほぼ全員がやっている当たり前の準備だ。大会に出る選手も、初めて撮影に来る人も、同じことをする。
ただし、パンプアップはあくまで「仕上げ」であって「体づくりの代わり」にはならない。日頃のトレーニングで作った体を、撮影当日に最大限に見せるための最後のひと手間。準備全般については撮影前準備マニュアルを確認してほしい。
何を持っていけばいいか、どの部位をパンプすればいいか——迷ったらLINEで相談してください。撮影日のコンセプトに合わせて、パンプメニューを提案する。
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