K-POPアイドルのボディメイク術｜一般人が取り入れられるトレーニング＆食事

K-POPアイドルのボディメイク術｜一般人が取り入れられるトレーニング＆食事

「BTSの腹筋」「BLACKPINKの脚のライン」——K-POPブームで、アイドルの体型を目標に設定する人が急増しています。

でも「同じことをやればなれる」わけでも、「自分には無理」と諦める話でもない。どの要素を取り入れるかの判断が鍵です。K-POPアイドルの体づくりには、一般人がボディプロフィール撮影に向けて応用できる原則が含まれています。

【画像: portfolio-10.webp | キャプション: K-POPアイドルのようなシャープな体型を目指してトレーニングする様子】

K-POPアイドルの体型の特徴

K-POPアイドルの体型は「フィジーク大会レベルの筋肉量」とは方向性が違います。筋肉量が多すぎず少なすぎず、体脂肪が低くてラインがシャープ——バランス重視です。

男性アイドルは肩幅が広くウエストが締まった逆三角形のシルエット、腹筋の輪郭がある程度見える状態が多い。女性アイドルは脚のラインが長く見えて、肩〜腕のラインが細長い。両者に共通するのは「余分な脂肪がなく、筋肉の輪郭が肌の上から見えている状態」です。

体脂肪率の目安として、男性は10〜14%、女性は16〜20%くらいが「K-POPアイドルっぽい仕上がり」に近いゾーンです。ボディプロフィール撮影で「映える」状態とほぼ重なります。

アイドルの体づくりで参考になる3つのこと

ダンス練習量の多さ

K-POPアイドルの体脂肪率を低く保っている大きな要因は、1日数時間のダンス練習です。「有酸素運動によるカロリー消費を無視しない」という視点は一般人にも応用できます。

筋力トレーニングの取り入れ方

ステージパフォーマンスに必要な体幹の安定性と下半身の強さを作るため、スクワット・ランジ・体幹トレーニングを中心とした筋力トレーニングを多くのアイドルが取り入れています。

食事に対する真剣な取り組み

高タンパク・低脂質を基本に、精製糖質と揚げ物を減らした食事が多い。「好きなものを食べても太らない体質」ではなく、食事管理を徹底している——これがK-POPアイドルの発信から伝わるメッセージです。韓国式の食事管理については韓国式ダイエットでボディプロフィール撮影に備えるに詳しく書いています。

【画像: portfolio-17.webp | キャプション: ジムでのトレーニング風景、ダンベルを使った肩のトレーニング】

文章だけでは伝わらない部分は、LINEで直接聞いてみて。LINEで質問する

一般人が取り入れられる3つの原則

1. 「見せる体型」を目標に設定する

K-POPアイドルの体づくりの特徴は「見られることを前提にした体型管理」です。ボディプロフィール撮影に向けた体づくりと同じ方向性。

「体型を整える」という曖昧なゴールではなく、「撮影日の○月○日に体脂肪率××%の状態にする」というように具体化することが第一歩です。

2. 有酸素と筋トレを組み合わせる

筋トレだけだと体脂肪が落ちにくく、有酸素だけだと筋肉の輪郭がつかない。週3〜4回の筋力トレーニングに加えて、週2〜3回の有酸素運動を組み合わせる構成が基本です。有酸素運動はウォーキング・ジョギング・縄跳びで問題ありません。

3. ダンスを有酸素運動として活用する

K-POPの曲で踊るのが楽しいという方にとって、ダンスは実用的な有酸素運動として機能します。週3〜4日、30〜60分のダンス練習を続けるだけで、体脂肪率の変化と体幹の安定性改善の両方に働きかけられます。YouTubeには多くのK-POPダンスチュートリアルが公開されているので、特別な道具も費用も不要です。

「K-POPアイドルの体型を参考にして、自分のベストな状態で撮影したい」——そういう目標をLINEで話してもらえると、現在の体型から逆算したスケジュールを一緒に考えられます。

【画像: portfolio-24.webp | キャプション: ボディプロフィール撮影に向けてジムでスクワットをトレーニングする様子】

3ヶ月仕上げプラン

1ヶ月目：基礎を作る まず現在の体脂肪率と筋肉量の把握からスタート。トレーニングは週3〜4回、スクワット・デッドリフト・プッシュアップ・ラットプルダウンの4種目を軸に45〜60分。食事は「毎食タンパク質を意識する」だけでいい。体重×1.5〜2gを目安に確保します。

2ヶ月目：体脂肪を削りながら筋肉を維持する 体の変化が見えてくる時期。食事のカロリーを少し絞りながら、週1〜2回の有酸素運動（30〜40分のジョギングまたは早歩き）を追加します。タンパク質の摂取量は維持することが重要で、ここで筋肉量を落とさないことが仕上がりの差になります。

3ヶ月目：仕上げ 体脂肪率が目標値に近づいたら最終調整へ。炭水化物の量をコントロールしながら、タンパク質と野菜は十分に取り続ける。トレーニングの重量を落としてセット数を減らし、疲労を蓄積させないことが優先です。具体的な食事設計についてはボディプロフィールの食事＆トレーニングガイドを参考にしてください。

「アイドル体型」を目指す前に知っておくこと

K-POPアイドルの体型は、多くのケースで専属トレーナー・栄養士・豊富な練習時間という環境があって成立しています。1日8時間の練習を毎日こなす生活と、仕事をしながら週3回ジムに行く生活は同じ前提で語れません。

でも「完全に同じ」を目指す必要はない。体脂肪率を少し下げて筋肉の輪郭が見えてくるだけで、写真の印象は別物になります。「アイドルと同じ体型」ではなく「今の自分が最もいい状態で写真に残る」という目標の方が、体も動くしモチベーションも続きます。

BECOMEで撮影するクライアントの体脂肪率は、男性で12〜20%、女性で18〜26%の幅に分布しています。「アイドルの体型に近い仕上がり」でなくても、自分の現在地でベストを出した写真はちゃんと「映える」。それがボディプロフィール撮影の面白さです。

ボディプロフィール撮影は「完璧な体になってから撮るもの」ではありません。筋トレ初心者でも撮っていい理由は筋トレ初心者でもボディプロフィールを撮っていい理由で詳しく書いています。

【画像: portfolio-32.webp | キャプション: 撮影当日、スタジオでポーズを決める仕上がった体型のクライアント】

よくある質問

K-POPアイドルのダイエット方法を真似しても大丈夫ですか？

「高タンパク・低脂質の食事」「有酸素と筋トレの組み合わせ」といった基本アプローチは安全に取り入れられます。ただし、極端なカロリー制限を伴う方法は専門家のサポートなしでの実践は推奨しません。

ボディプロフィールを撮るのに何kg絞る必要がありますか？

体重より体脂肪率が重要です。男性は15%以下、女性は20%以下を一つの目安としていますが、筋肉量があれば体重が重くても映える写真になります。体重より見た目の変化に注目してください。

3ヶ月でK-POPアイドルのような体型になれますか？

現在の体型によります。体脂肪率が男性20%・女性28%前後であれば、3ヶ月の食事管理とトレーニングでボディプロフィール撮影に適したコンディションに近づけることは十分可能です。

【画像: portfolio-39.webp | キャプション: BECOMEスタジオでの撮影、自信あるポーズと表情のクライアント】

関連記事

• 韓国式ダイエットでボディプロフィール撮影に備える｜食事法＆マインドセット
• ボディプロフィールの食事＆トレーニングガイド
• 筋トレ初心者でもボディプロフィールを撮っていい理由
• ボディプロフィールとは？完全ガイド
• 30代・40代のボディプロフィール｜今だからこそ撮る理由

「今の自分の状態からどのくらいで仕上がるか、具体的に知りたい」という方はLINEで話してみてください。現在の体型と撮影希望日を教えてもらえれば、リアルなスケジュールを一緒に考えます。

撮影プランは¥55,000〜、メンバーシップ（体づくりサポート付き）は月¥29,800〜です。